Wellcom…im gesunden Lebensstil

rund um Sport, Ernährung, Entspannung

Liebe Mitglieder

Das verrückte Jahr 2020 neigt sich dem Ende zu. Die Tage werden kürzer und für viele Menschen stellt der Herbst und Winter eine Zeit dar, in denen sie ihre körperliche Aktivität runterfahren. 
Dazu kommt, dass unser Fitnessstudio leider wieder schließen musste, sodass für euch keine Möglichkeit besteht vor, nach oder während der Arbeit bei uns zu trainieren. Wir wollen euch an dieser Stelle noch an unsere laufenden Online-Kurse erinnern. Wir bieten für euch ein breites Spektrum an online-Kursen an (von Ganzkörperworkout bis hin zu Yoga). So könnt ihr ganz bequem von zuhause oder dem Arbeitslatz mitsporteln.
Wieviel Sport und Bewegung ist überhaupt förderlich und wird empfohlen? Darum geht es heute im Teil „Bewegung“. Des Weiteren findet ihr einen Rezeptvorschlag für ein weihnachtliches Bananenbrot sowie eine kleine Atemmeditation.

Wir wünschen euch eine schöne, entspannte Weihnachtszeit und bleibt gesund!

Euer Wellcom-Team

Sport und Bewegung

Bewegungsempfehlungen
 
Die Weltgesundheitsorganisation sowie das American College of Sports Medicine geben regelmäßig Empfehlungen heraus, wie oft und wie lange man sich bewegen sollte um einen gesundheitsfördernden Effekt zu erreichen. Dazu zählt nicht nur der eigentliche Sport, auch alltägliche Bewegungen können dazu gerechnet werden.
 
Die folgenden Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren. Sie gelten zudem für Erwachsene mit chronischen, aber die Mobilität nicht einschränkenden Erkrankungen (z.B. Hypertonie oder Diabetes mellitus Typ 2) bei denen keine spezifischen Kontraindikationen für Bewegung vorliegen.

Folgende Empfehlungen werden gegeben:

·        Erwachsene sollten möglichst mindestens 150 Minuten/Woche ausdauerorientierte Bewegung mit moderater Intensität durchführen (beispielsweise 5*30 Minuten/Woche) oder

·        mindestens 75 Minuten/Woche ausdauerorientierte Bewegung mit höherer Intensität durchführen oder

·        eine Kombination aus beidem (man sollte aber mindestens 10 Minuten am Stück trainieren)

·        zusätzlich an mindestens zwei Tagen/Woche muskelkräftigende körperliche Aktivitäten

·        lange, ununterbrochene Sitzphasen sollten vermieden werden und nach Möglichkeit mit regelmäßiger körperlicher Aktivität unterbrochen werden

·        Erwachsene können weitere Gesundheitseffekte erzielen, wenn sie den Umfang und/oder die Intensität der Bewegung über die Mindestempfehlung hinaus weiter steigern ¹

Entspannung

Atemmeditation

Die folgende Entspannungsübung wirkt auf den ersten Blick sehr simpel, ist aber sehr tiefgründig. Sie kann viele positive Effekte haben und uns helfen einen klaren Geist zu bekommen.
Im Gewöhnlichen steckt oft das Außergewöhnliche!
Für diese Übung benötigst du nichts außer deinen Atem. Da du diesen immer bei dir trägst, kannst du die Übung überall und zu jeder Zeit durchführen.
Du setzt oder stellst dich aufrecht hin. Nehme bewusst ein paar tiefe Atemzüge und lasse den Atem dann ganz frei fließen.
Nun lenke bewusst deine volle Aufmerksamkeit auf den Atem. Du versuchst den vollen Atemprozess wahrzunehmen (Einatmung, Pause, Ausatmung, kurze Atempause). Beobachte den Atem wie von außen ohne ihn verändern zu wollen. Wenn du dabei mit den Gedanken abdriftest, ist es nicht schlimm. Nimm die Gedanken kurz wahr und lenke dann die Aufmerksamkeit wieder sanft auf den Atem.
An welcher Stelle des Körpers kannst du den Atem gut wahrnehmen (Nasenspitze, Brustbereich, Bauch)? Bleibe einige Zeit bewusst an dieser Körperstelle und beobachte jegliche Empfindung und Bewegung, die sich an dieser Körperstelle zeigt. 
Nimm danach nochmal deinen Atem ganz allgemein wahr. Vielleicht kannst du mit jeder Ausatmung ein wenig Anspannung durch die Füße in den Boden abgeben.
Du kannst diese Übung ein paar Minuten praktizieren und nach einer gewissen Zeit immer ein bisschen mehr verlängern.

Johanna Weber

Ernährung

Snack für Zwischendurch: Bananenbrot 

Zutaten: 

·        3 reife Bananen 

·        1 Apfel 

·        200 g Dinkelvollkornmehl 

·        1 Pck. Backpulver 

·        1 TL Ceylon Zimt 

·        2 Eier 

·        100 g gehackte Walnüsse und/oder Mandeln 

Zubereitung: 

·        Die Bananen mit einer Gabel gut zerdrücken. Den Apfel fein reiben oder im Mixer bzw. in der Küchenmaschine zerkleinern, nach Belieben mit oder ohne Schale. Bananen und Apfel mit den Eiern schaumig schlagen. Mehl, Backpulver und Zimt mischen, dann zum Rest dazugeben und kurz und kräftig verrühren. Zum Schluss die gehackten Nüsse unterheben und alles in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen. 

·        Bei 180 ° Umluft ca. 45 min. backen (Stäbchenprobe!) 

·        Das Brot hält sich etwa 4-5 Tage und kann prima eingefroren werden. 

Silke Schiller

Über Themenvorschläge und Anregungen sind wir offen. Schreibt uns dafür einfach eine E-Mail an: info@psz-ipw.com oder ruft uns an unter der Nummer: 06181/5049784.