Wellcom…im gesunden Lebensstil

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Thema: Stoffwechsel

Die Corona Pandemie hat uns noch fest im Griff und die Weihnachtsfeiertage, mit all den Leckereien, liegen hinter uns. Also was tun, um die zu viel aufgenommenen Kalorien wieder loszuwerden? Der individuelle Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper und der individuelle Grundumsatz (GU) beschreibt die Energie, die der Organismus dazu benötiget. Damit Sie langfristig abnehmen und Ihr Gewicht halten, ist es deshalb wichtig, dass Sie nicht weniger Kalorien (ca. 300-500 kcal) zu sich nehmen als der Grundumsatz fordert. Anderenfalls verfällt Ihr Körper in den Sparmodus, bei dem der Grundumsatz reduziert wird, um mit der knappen Kalorienzufuhr zurechtzukommen. Wie können wir den GU beeinflussen? Einflussfaktoren, die wir nicht steuern können, sind Körpergröße, Alter, Geschlecht und Genetik. Was wir allerdings gut modulieren können, ist unsere Ernährung, die Körperkomposition und unser Bewegungsverhalten bzw. den Trainingszustand. Qualität stehen hier im Vordergrund. Eine Diät oder Crash Diät sind langfristig eher der falsche Weg (Jo-Jo Effekt).

Bleibt gesund

Euer Wellcom Team 

Sport und Bewegung

Bewegungsempfehlungen
 
Grundsätzlich ist es wichtig, so viel an Kalorien zu verbrennen, um eine „gesunde“ negative Energiebilanz zu erreichen. 1kg Fett zu verlieren, bedeutet. man müsste ca. 8000 kcal einsparen. Ein 'High Intensity Intervalltraining' (kurz HIIT) z. B. bringt den Vorteil, dass man in sehr kurzer Zeit möglichst viele Kalorien verbrennen kann und man hat noch zusätzlich einen guten Nachbrenneffekt. Damit man aber langfristig abnehmen und sein Gewicht halten kann, ist es wichtig, den Stoffwechsel bzw. den Grundumsatz so zu trainieren und zu optimieren, dass der Körper eine Verbesserung des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels aufweist, um somit auch den Berühmten Jo-Jo -Effekt zu vermeiden. Einfluss nehmen hier, das Ausdauertraining, vor allem der Bereich der Grundlagenausdauer (GA1) und das Muskelaufbautraining.

Entspannung & Stressabbau

Stress erhöht den Cortisolspiegel was für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgt – das ist noch ein evolutionsbedingter Trick des Körpers, um das Energielevel in gefährlichen Situationen zu erhöhen. Das Problem: Bei einem hohen Blutzuckerwert wird Insulin ausgeschüttet, damit der Körper in seine Balance zurückfindet und genau das wirkt Stoffwechsel und Fettverbrennung entgegen.

Die Nackenmuskulatur ist ein Bereich, der eng mit Stress zusammenhängt. Wenn wir gestresst sind, ziehen wir häufig unbewusst die Schultern nach oben, was zu Schulter-Nackenverspannungen führen kann. In der Traditionellen Chinesischen Medizin spricht man vom Phänomen „der oberen Fülle“. Es betrifft in der Regel „verkopfte Menschen“, die perfektionistisch, vielleicht auch etwas leistungsorientiert sind und viel grübeln. Symptome der Oberen Fülle können Nackenverspannungen sein. Eine gute Übung, um die Nackenmuskulatur zu lockern und zu entspannen sind folgende Übungen. Für diese benötigt ihr entweder einen Triggerpunktball oder einen Tennisball:

Ernährung

Wer seinen Stoffwechsel anregen möchte, sollte regelmäßig essen, um den thermischen Effekt der Nahrung voll auszunutzen. Besonders hoch ist dieser Effekt bei Proteinen - sie können den Stoffwechsel um 15 bis 30 Prozent ankurbeln. Bei Kohlenhydraten sind es nur fünf bis zehn Prozent, bei Fett nur null bis drei. Dementsprechend sollte jede Mahlzeit eine ausreichende Menge Protein enthalten, um den Stoffwechsel anzuregen. Lieber drei bis fünf Portionen (entweder drei größere oder fünf kleine Portionen) über den Tag verteilt zu sich nehmen als eine oder zwei große Hauptmahlzeiten. Wichtig ist jedoch, dass die Mahlzeiten eiweiß- und ballaststoffstreich sind - also viel frisches Gemüse und Obst, hochwertiges Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milch- und Vollkornprodukte. 

Was ebenfalls noch zum Jo-Jo-Effekt beitragen kann, ist das Sättigungshormon Leptin. Leptin wird im Fettgewebe gebildet und bei einem gut gefüllten Fettgewebe entsteht ein hoher Leptinspiegel im Blut, dies ist ein wichtiges Signal an das Gehirn, dass wir volle Energiespeicher haben. Das Gehirn stimuliert nun das Nervensystem so, dass wir mehr Lust auf Bewegung bekommen, weniger Hunger haben und uns körperlich wohler fühlen. Bei einer Hungerphase (Diät) sink der Leptinspiegel im Blut und das Gehirn schaltet in den Hungermodus und nimmt uns die Lust auf Bewegung, um wichtige Energie zu sparen. Gleichzeitig bekommen wir mehr Hunger und fühlen uns erschöpft und unwohl. 

Stoffwechselanregende Zutaten:

Die Ingwerwurzel ist ein wahres Superfood. Sie steckt voller wertvoller Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ätherischer Öle. Dadurch soll Ingwer appetithemmend wirken, den Stoffwechsel anregen und sich positiv auf die Verdauung auswirken.

Der Wirkstoff in Chili ist das Capsaicin. Dieser ist gleichzeitig für die Schärfe verantwortlich. Chili wirkt antibakteriell, durchblutungsfördernd, keimabtötend und regt den Stoffwechsel und die Verdauung an.

Die Zitrone ist bekannt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt, weshalb sie ein echter Energiebooster ist. Sie stärkt unter anderem das Immunsystem und wirkt anregend auf den Stoffwechsel und das Nervensystem.

Karotten-Ingwer-Suppe

Zutaten:

·        1 TL Kokosöl

·        300 g Karotten

·        200 g Süßkartoffel

·        1 Zwiebel

·        1 Knoblauchzehe

·        10 g frischer Ingwer (alternativ: 1 TL Ingwer, gemahlen)

·        10 g frischer Kurkuma (alternativ: 1 TL Kurkuma, gemahlen)

·        300 ml Gemüsebrühe

·        200 ml Kokosmilch

·        2 EL Zitronensaft

·        1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

·        1/2 TL Paprika rosenscharf, gemahlen

·        Chili, frisch gemahlen

·        Salz & Pfeffer

Als Topping (optional):

·        Granatapfelkerne

·        Koriander & Minze

·        Kokosmilch

Zubereitung:

Karotten, Süßkartoffeln, Ingwer und Kurkuma gut putzen, ggfs. schälen und würfeln. Zwiebeln und Knoblauch schälen und würfeln. 

Zwiebeln in Kokosöl glasig dünsten, dann das restliche Gemüse dazugeben und kurz mitdünsten. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten bei geringer Hitze mit geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis die Karotten und Süßkartoffeln gar sind.

Kokosmilch, Zitronensaft und die Gewürze hinzugeben und mit dem Stabmixer pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wer möchte, kann die Suppe zusätzlich mit Granatapfelkernen, Koriander, Minze und Kokosmilch garnieren.

Über Themenvorschläge und Anregungen sind wir offen. Schreibt uns dafür einfach eine E-Mail an: info@psz-ipw.com oder ruft uns an unter der Nummer: 06181/5049784.



Literaturverzeichnis

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