Sport und Bewegung
Übung des Monats…der Plank
Viele von euch kennen die folgende Übung, die wir bei einigen von euch schon in den Trainingsplan gepackt haben: der Plank. Was von außen betrachtet erstmal gar nicht so schwer erscheint, hat es durchaus in sich. „Das Brett“ trainiert nämlich den kompletten Körper, vor allem den Core-Bereich (die Körpermitte).
Für die Übung geht ihr in den Unterarmstütz (die Ellbogen befinden sich unter der Schulter). Die Platzierung der Hände kann variieren (Handflächen oder Handkante auf dem Boden). Man stützt sich auf die Unterarme und Fußspitzen und geht in eine möglichst flache Position. Hierbei ist es wichtig, dass der untere Rücken oben bleibt. Hierfür ist Bauchspannung gefragt. Die Schulterblätter sind Richtung Wirbelsäule positioniert und fixiert. Für die Halswirbelsäule ist es angenehmer, wenn der Blick Richtung Boden geht. Für Anfänger reicht es, wenn die Position 20-30 Sekunden gehalten wird. Nach und nach kann man die Zeit bis zu 90 Sekunden steigern.
Es gibt auch viele dynamische Varianten des Planks.
Interessantes: Der Weltrekord für den Plank wurde Anfang dieses Jahres geknackt. Er liegt übrigens bei 8 Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden. Also…worauf wartet Ihr?
Ernährung
Omega 3 – mit der Ernährung gegen Entzündungen
Omega 3 - Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann und man sie von außen aufnehmen muss. Sie zählen zu den „guten“ Fetten, da sie viele positive Wirkungen im Körper bewirken. Sie senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen und wirken antientzündlich. Gerade bei entzündungsbedingten Erkrankungen wie rheumatoider Arthritis kann eine hohe Zufuhr an Omega 3- Fettsäuren helfen. Einen hohen Anteil an Omega 3-Fettsäuren sind in Fettfischen wie Lachs, Thunfisch, Makrele und Hering zu finden, aber auch in Algen. Des Weiteren bieten Samen uns Nüsse (Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse) eine gute Quelle für Omega 3. Ebenfalls weisen verschiedene Öle (Hanföl, Leinsamenöl, Rapsöl) einen hohen Anteil dieses wertvollen Fettes auf.
Wie ihr schon morgens eine Ladung Omega-3 tanken könnt, findet ihr im folgenden Rezept…
Frühstück: Porridge
Zutaten:
·40 g zarte Haferflocken
·1 TL geschrotete Leinsamen
·100 ml Milch
·100 ml Wasser
·1 TL Honig
·1 TL Ceylon Zimt
·½ TL Leinöl
·Frisches Obst und/oder Nüsse nach Belieben
·30g Walnüsse
Zubereitung:
Haferflocken, Leinsamen, Milch und Wasser in einen Topf geben und unter gleichmäßigem Rühren ca. 1-2 min. leicht köcheln lassen, bis eine breiige Konsistenz entsteht. Für die „Light-Variante“ kann man anstatt Milch nur Wasser nehmen. Alternativ kann das Porridge in einer Müslischüssel in der Mikrowelle zubereitet werden. Einfach bei ca. 700 Watt 2 x 1 min. erwärmen und zwischendurch kurz umrühren.
·Anschließend Honig, Zimt, Walnüsse und Leinöl dazugeben und gut verrühren. Mit Obst und/oder weiteren Nüssen nach Wahl garnieren.
Entspannung
Meditation führt zu sichtbaren strukturellen Veränderungen im Gehirn und fördert das Immunsystem
Fernöstliche Meditationsformen wie beispielsweise Yoga, MBSR und Qigong erfreuen sich in der westlichen Welt immer mehr an Beliebtheit. Viele dieser Praktiken basieren auf jahrtausendlanger Erfahrung. Seit einigen Jahren werden bestimmte Meditationsformen als Therapie bei vielen Erkrankungen (Depression, Schmerzpatienten) erfolgreich eingesetzt. Auch die Wissenschaft beschäftigt sich seit einiger Zeit mit dem Einfluss von Meditation auf den menschlichen Körper. Bei einer Studie von Davidson et al., welche 2003 durchgeführt wurde, untersuchte man 25 gesunde Angestellte, die ein 8-wöchiges Meditationstraining absolvierten und verglich diese mit einer Kontrollgruppe. Man untersuchte die Probanden vor, kurz nach dem 8-wöchigen Meditationstraining und 4 Monate danach mithilfe einer Elektroenzephalographie. Beide Gruppen wurden am Ende mit einem Grippe-Impfstoff behandelt. Im Vergleich zur Kontrollgruppe gab es bei den Meditierenden eine signifikante Steigerung in der Aktivität des linken vorderen Hirns, einem Areal, welches eher mit positiven Gefühlen verknüpft ist und bei Depressiven oft zu gering aktiv ist.
Des Weiteren besaßen die Probanden, die der Meditationsgruppe angehörten eine höhere Anzahl an Antikörper als Reaktion auf den Impfstoff.
Des Weiteren weiß man, dass erhöhter Stress mit einem schlechteren Immunsystem einhergeht. In einer aktuelleren Meta-Analyse (Pascoe et al., 2017) untersuchte man den Einfluss von Meditation auf Stressparameter im Körper. Man konnte bei allen Studien eine Reduktion von Stresshormonwerten und Ruheherzfrequenz feststellen. Stressreduktion könnte somit das Bindeglied zwischen Meditation und Immunabwehr darstellen.
Meditation hat also neben Ausdauersport eine positive Wirkung auf unser Immunsystem. Gerade in der momentanen Zeit kann uns das helfen.
